Her er en effektiv og balansert kettlebell-treningsøkt som dekker hele kroppen, perfekt for å bygge styrke, øke utholdenhet og forbedre stabilitet. Denne treningen tar omtrent 30–45 minutter og kan tilpasses ditt nivå ved å justere vekten på kettlebellene eller antall repetisjoner. Du finner SportyLiving sitt utvalg av kettlebells her.
Oppvarming (5-10 minutter)
-
Kettlebell-svinger (2-sett, 10-15 repetisjoner)
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold kettlebellen med begge hender. Bøy knærne litt, og skyv hoftene bakover mens du svinger kettlebellen mellom bena. Skyv hoftene frem for å løfte kettlebellen opp til skulderhøyde. -
Kettlebell Halo (2-sett, 8-10 repetisjoner per side)
Hold kettlebellen opp ned ved brystet. Beveg kettlebellen rundt hodet i en sirkulær bevegelse, først til høyre og deretter til venstre, for å varme opp skuldrene.
Hovedøkt (30-35 minutter)
Gjennomfør 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Hvil 30-60 sekunder mellom settene.
1. Goblet Squats
Hold kettlebellen ved brystet med begge hender og albuene tett inntil kroppen. Senk deg ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover. Gå så lavt du kan med en rett rygg, og press deretter opp igjen til stående stilling.
2. Kettlebell Deadlift
Stå med kettlebellen mellom føttene. Bøy hoftene tilbake og hold ryggen rett. Ta tak i kettlebellen med begge hender, løft hoftene fremover og rett deg opp. Senk kettlebellen rolig ned igjen ved å skyve hoftene tilbake.
3. Kettlebell Clean & Press
Start med kettlebellen på gulvet mellom føttene. Raskt løft kettlebellen opp til skulderhøyde (clean), og deretter press den over hodet med strak arm (press). Senk den rolig tilbake til gulvet og gjenta på motsatt side.
4. Kettlebell Rows
Bøy deg frem med en nøytral rygg, kettlebell i den ene hånden. Dra kettlebellen opp mot hoften ved å bøye albuen og klemme skulderbladene sammen. Senk den sakte tilbake. Gjør 8-12 repetisjoner per side.
5. Kettlebell Russian Twists
Sitt på gulvet med føttene litt hevet, og hold kettlebellen ved brystet. Vri overkroppen fra side til side, berør bakken med kettlebellen på hver side for å aktivere magemusklene.
6. Kettlebell Lunges
Hold kettlebellen i én hånd ved siden av kroppen, og ta et stort skritt fremover i et utfall. Skyv deg tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt ben. Gjør 8-12 repetisjoner per side.
Avslutning og nedtrapping (5 minutter)
-
Kettlebell Windmill (2-sett, 5-6 repetisjoner per side)
Stå med kettlebellen over hodet med en strak arm. Hold føttene i skulderbredde, bøy i hoften, og berør bakken med motsatt hånd mens du holder blikket på kettlebellen. Gjenta på begge sider. -
Stretching (5-10 minutter)
Fokuser på å strekke ut hofter, hamstrings, skuldre og korsrygg.