Det er umulig å unngå at vi ved et tastetrykk kan få tilgang til en overflod av informasjon. Men, med denne tilgjengeligeheten kommer forbannelsen av feilinformasjon og desinformasjon. Hva er fakta og hva er fiksjon? Er det vitenskap eller er det "bro-science"?
I dag ser vi på fem upopulære treningssannheter som vil hjelpe deg med å håndtere dine forventninger, nyte trening igjen og bane retning mot bedre resultater!
1) Mageøvelser forbrenner IKKE magefett
En studie fra 2011 fulgte kroppsammensetningen til 24 deltakere og fikk dem til å utføre 7 mageøvelser, 5 dager i uken over en 6-ukers periode. De fant at mageøvelsene forbedret utholdenheten i magemusklene, men hadde ingen signifikant effekt på kroppsvekt, kroppsfettprosent, reduksjon av magefett eller endring av andre mål for kroppsammensetning (1).
Så mye som vi skulle ønske at vi kunne sit-up, crunch og plank bort magefettet vårt, er det rett og slett ikke mulig. Men, å forstå magefett kan være nøkkelen du trenger for å bekjempe det!
Det er to hovedtyper av magefett:
Underhudsfett: fettet vi kan se, klype og riste på. Det sitter rett under huden og over musklene våre.
Visceralt fett: Dette er fettet som ligger dypt i vår bukhule og omgir våre indre organer.
Visceralt fett er allment kjent som 'skadelig magefett' fordi det er mer metabolsk aktivt enn underhudsfett. Det frigjør forbindelser som utløser flere sykdomsrelaterte prosesser i kroppen som systemisk inflammasjon (2), insulinresistens (3), metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer for å nevne noen (4).
Oppsamlingen av denne typen fett fører til en økning i totalt kroppsfett, generell vektøkning og vanskeligheter med å miste vekt.
Så, her er noen ting du kan gjøre for å redusere ditt viscerale fett:
Forbedre kostholdet ditt
Fjern ultraprosessert, høy-sukker og transfett-rik mat fra kostholdet ditt. Du kan bytte disse ut med frukt, grønnsaker, komplekse karbohydrater ("wholefoods"), nøtter og magert protein.
Prioriter protein
Protein er essensielt for alle metabolske prosesser i kroppen vår. Det har en høyere termisk effekt enn noe annet næringsstoff, holder deg mett lengre og kan hjelpe til med å fremme tap av visceralt fett. En stor studie som involverte over 23.000 deltakere fant en direkte kobling mellom høyere protein dietter og en mindre midjeomkrets (5). Sikte på et minimum av 0,6-0,8g protein per pund kroppsvekt. Hvis du sliter med å møte proteinbehovet ditt fra mat, anbefaler vi gjerne å supplere med en proteinshake eller andre vitaminer.
Sjekk ut: https://sportyliving.no/collections/vitaminer-og-kosttilskudd-hos-sportyliving
Øk inntaket av løselig (viskøs) fiber
Denne typen fiber oppløses i kroppen vår for å danne et tykt gel-lignende stoff som bremser ned fordøyelsen vår, hjelper oss med å absorbere flere næringsstoffer, reduserer appetitten vår og hjelper til med å redusere nedre magefett. En studie publisert i Obesity fant at en 10g økning i det daglige inntaket av løselig fiber reduserte oppsamlingen av visceralt fett med 3,7% (6).
Reduser stress og forbedre søvnen din
Det har vært flere studier som kobler stress og dårlig søvn til vektøkning og spesielt visceralt fett. Dette er fordi når vi er stresset slipper vi ut mer kortisol, et steroidhormon som når det er for høyt øker blodsukkeret vårt, endrer hvordan vi bruker og lagrer fett, samt regulerer vår søvn-våkne syklus.
Effektive måter å umiddelbart redusere stress og forbedre søvn inkluderer; daglig trening, meditasjon, yoga, gåturer, avslappende bad og å spise middag tidligere.
Trening regelmessig
Regelmessig trening hjelper deg både mentalt og fysisk. Det øker produksjonen av endorfiner som hjelper til med å regulere humøret og motivasjonen din. I tillegg hjelper regelmessig fysisk aktivitet til å øke stoffskiftet ditt, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier i hvile og redusere fettansamling.
30-60 minutter med trening over 3-5 dager i uken er et flott sted å starte!
2) Svette betyr ikke at du mister fett
Du har sikkert hørt ordtaket 'Svetten er vårt fett som gråter'. Å sitte i en dam av vår egen svette er ikke hyggelig, men det føles som en bekreftelse på at treningen vi gjør fungerer, smelter litt fett og fyrer opp musklene våre.
Sannheten er at svette består hovedsakelig av vann og salter (7). Det er kroppens kjøleprosess utløst av en økning i kjernetemperaturen og det indikerer at vi forbrenner kalorier gjennom termoregulering. Men, hvor vi forbrenner de kaloriene fra (muskeloppbevaring vs fettlagring) avhenger sterkt av typen, intensiteten og lengden på treningen vi gjør. Fettforbrenning i seg selv er en metabolsk prosess sentrert rundt energibruk og lagring.
3) Karbohydrater får deg ikke til å gå opp i vekt. Overskudd av kalorier gjør det!
Utenom hormonelle og medisinske problemer, skjer vektøkning fra å være i et kalorioverskudd (å spise flere kalorier enn vi forbrenner).
Det er 4 kalorier per 1 gram karbohydrater, 4 kalorier per 1 gram protein og 9 kalorier per 1 gram fett. Å eliminere noen av disse næringsstoffgruppene kan ha en negativ effekt på helsen din og motsatt effekt på vekttapsreisen din.
Karbohydrater er ESSENSIELLE! De brytes ned til glukose som er kroppens primære energikilde og er essensiell for vår hjerne og muskler.
Kjemisk sett finnes karbohydrater i flere former. Men, de to hovedkategoriene er Enkle og Komplekse.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater er kortkjedede sukkerarter som gir kortvarige energitopper. Eksempler inkluderer: sukker, hvitt brød, pasta, matvarer laget med raffinert hvitt mel, søtsaker, sukkerholdige drikker og fruktjuicer osv.
Studier har knyttet overdreven konsum av enkle karbohydrater til en økning i fedme, diabetes (8) og matlyst etter raske blodsukkerpigger.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater er langkjedede sukkerarter som inneholder flere næringsstoffer, fordøyes saktere og gir langvarig energi til kroppen.
De to typene av komplekse karbohydrater er fiber og stivelse. Disse hjelper til med å håndtere blodsukkernivået, tarmbevegelser og regelmessighet samt effektiv energilagring og produksjon.
Eksempelmatvarer er: hele korn, grønnsaker, bønner og frukt (epler, bær, bananer).
Å fokusere på komplekse karbohydrater vil hjelpe deg til å:
- Regulere blodsukkernivåene dine
- Støtte hjernefunksjon
- Forbedre fordøyelsen og tarmhelsen
- Håndtere vekten din
- Fylle på muskelglykogenet og bidra til raskere restitusjon
4) Å spise om natten får deg IKKE til å gå opp i vekt
Som nevnt i eksemplet ovenfor, stammer vektøkning primært fra å spise for mange kalorier. Å spise om natten endrer ikke den numeriske verdien av kaloriene som tilbys av noen matvaregruppe. Men, å spise sent på kvelden kan føre til dårlig søvnkvalitet og søvnmangel.
Dårlig søvn kan indusere stress som påvirker vektregulering, i tillegg kan det også indusere cravings for matvarer med høyt kaloriinnhold og føre til dårlige ernæringsvalg (9).
5) Du kan ikke punktforbrenne fett
Punktforbrenning, også kjent som 'Målrettet Fettforbrenning', er ideen om at du kan bruke en spesifikk type øvelse for å forbrenne fett i et bestemt område. For eksempel, å trene lårene for å bli kvitt fett rundt lårene. Så mye som vi alle skulle ønske at det var så enkelt, fungerer ikke punktforbrenning, eller i det minste er det ikke merkbart effektivt.
Hovedgrunnen er på grunn av hvordan fettforbrenningsprosessen fungerer.
Fettforbrenningsprosessen (forenklet)
Fettet vi akkumulerer er lagret i celler i hele kroppen som triglyserider. Disse triglyseridene fungerer som en energireserve i tilfelle vi går tom for mat eller tilgang til ny energi. Men, for å få tilgang til den fettenergien må kroppen gå gjennom en prosess kalt adipocytt lipolyse (en mekanisme kroppen går gjennom for å bryte ned lagret fett) som utløses når vi er i et kaloriunderskudd.
Vårt lagrede fett brytes ned til frie fettsyrer og glyserol og sendes gjennom blodstrømmen for å bli konvertert til brukbar energi via leveren.
Denne hele prosessen skjer automatisk og styres ikke eller stimuleres av kroppsdelen vi velger å trene. Det betyr at å ta en helkroppsapproach til fettforbrenning er den beste måten for deg å miste fett på de områdene du ønsker.
Måter å stimulere fettforbrenning når du trener:
Gå inn i et bærekraftig kaloriunderskudd (kombiner kosthold med trening)
Legg til kardio i din ukentlige treningsrutine – kardio forbrenner flere aktive kalorier enn noen annen form for trening. Dette er en flott måte å øke ditt totale kaloriunderskudd på
Prøv HIIT-trening 2-3x per uke – Høyintensiv Intervalltrening har vist seg å være mer effektiv til å forbrenne fett enn steady state kardio. Dette skyldes delvis dens evne til å senke insulinresistensen, forbedre skjelettmuskeltilpasningen, forbedre fettoksidasjonen og forbedre vår glukosetoleranse (10). Videre hjelper HIIT til å holde stoffskiftet ditt høyere i flere timer etter trening
Liten kommentar:
Det kan være fristende å lete etter snarveier og jobbe mot umiddelbare resultater. Men, sakte og sikkert vinner alltid løpet!
Din helse og fitness bør behandles som en livslang reise av selverkjennelse. Over tid vil du bli bedre kjent med hvordan kroppen din fungerer, hvilken type trening som er effektiv for deg, hvilke matvarer og måltidstider som får deg til å føle deg best og hvilken timeplan som motiverer deg til å fortsette.
Så, ikke rush, fortsett å lære og fortsett å bevege deg. Til neste innlegg!