Hvis du har våknet trøtt, vært sliten gjennom dagen og stadig følt at du går igjennom dagen på reserve energi, er du ikke alene.

Dine treningsmål og daglige motivasjon kan ha fått seg en knekk på grunn av hvordan du føler deg, men den gode nyheten er at det finnes måter du umiddelbart kan forbedre energinivåene dine og gjenopprette motivasjonen din på.

Her er 5 naturlige metoder for å øke energinivået ditt:

1. Sov mer! 

Søvn er ikke en luksus. Det er en NØDVENDIGHET!

Å få en god natts søvn er avgjørende for helsen din og har direkte innvirkning på hormonene dine, vekten og motivasjonen. En studie fra 2017 om søvn og fedme fant at i løpet av de siste fem tiårene har vår søvnvarighet blitt redusert, mens samtidig ratene av overvekt og fedme har vært økende (1). Og selv om det er vanskelig å analysere den umiddelbare sammenhengen mellom søvnvarighet og vektøkning, har det vært flere markører som antyder at dårlig søvn skaper metabolske uregelmessigheter. Disse uregelmessighetene påvirker våre kostholdsvalg, senker energinivåene våre og skaper en ond sirkel av dårlig søvnkvalitet.

I følge det nasjonale CDC i USA (Center for Disease Control and Prevention), bør vi sikte på 7-9 timer med kvalitetssøvn per natt.

Hvordan få mer søvn?

• Behandle søvnen din som en prioritet!

Det er lett å holde seg oppe sent og se på favorittprogrammet ditt eller gå ut på natten, men hvis det gjentas for ofte, kompenseres mangelen på søvn raskt og fører veldig raskt til en syklus med søvnmangel. Ved å prioritere søvnen din kan du forbedre tidsstyringen din, øke din selvbevissthet og fremme større balanse og velvære.

• Våkne opp på samme tid

Det å våkne opp på samme tid hver dag (selv på fridager) har vist seg å forbedre søvnkvaliteten vår og øke vår mentale og fysiske velvære. En regelmessig søvn- og våkentid hjelper med å forsterke vår sirkadiske rytme som er ansvarlig for frigjøring og hemming av hormoner som melatonin og kortisol. Disse hjelper våre kroppsfunksjoner og syklus til å fungere effektivt, og holder oss sterke, våkne og energiske.

• Slå av skjermene dine

Slå av skjermene dine (telefon, bærbar/nettbrett, TV) minst 1-2 timer før sengetid. Det blå lyset som sendes ut fra enhetene våre, etterligner dagslys, forsinkes / reduserer melatoninproduksjonen og holder hjernene våre aktive.

 

2. Hold deg hydrert 

Vann utgjør over 70% av kroppen vår og har stor innvirkning på hjernens regulering og aktivitet. Når vi har lite væske, blir kroppen vår raskere utmattet og føles svakere enn vanlig. Dette er fordi cellene våre trenger tilstrekkelig hydrering for å metabolisere maten vår og produsere den daglige energien vi trenger. Studier har også vist at mild dehydrering / væsketap på 1-3% ikke bare svekker energinivåene våre, men kan også betydelig påvirke vårt aktive minne, fremme angst og øke følelser av tretthet (2).

Det anbefales at vi drikker minst 2,5-3,5 liter vann daglig for å opprettholde tilstrekkelige hydreringsnivåer.

 

3. Beveg Deg Mer

Så motsigende det enn høres ut, er det å bevege seg mer og trene regelmessig en flott måte å øke energinivåene dine på. Dette er fordi trening øker blodstrømmen, øker oksygenopptaket vårt og presser kroppene våre til å produsere flere mitokondrier inne i muskelcellene våre. Mitokondrier er små organeller som skaper energi fra maten vi spiser og oksygenet vi puster inn. Jo flere mitokondrier vi har, desto mer energiforsyning har vi.

I tillegg øker regelmessig trening hormoner som endorfiner, som øker vår glede, lindrer smerte, reduserer stress og fremmer en følelse av velvære.

Enkle måter å bevege seg mer på:

• Ta trappene

• Gå til jobb

• Gjør husarbeid

• Dans til favorittsangene dine

• Sett et mål og spor dine daglige skritt

• Strekk når du våkner

• Delta på en treningsklasse

• Følg en treningsplan eller et program

 

4. Spis næringsrike måltider

Alle matvarer inneholder kalorier, men disse kaloriene er ikke skapt like. Det vi spiser har direkte innvirkning på de fysiologiske prosessene i kroppen vår og påvirker i sin tur energinivåene våre og hvordan vi føler oss.

Kroppen får energi fra to hovedkilder: sukker og fett.

Når kostholdet vårt er overveiende avhengig av sukker (spesielt enkle sukkerarter) opplever vi raske energitopper etterfulgt av raske energinedganger. Men når vi balanserer kostholdet vårt og inkluderer mer sunt fett, opplever kroppen vår en mer jevn strøm av energi gjennom dagen uten de raske energinedgangene.

Hvordan balansere måltidene dine?

• Bytt ut enkle og bearbeidede karbohydrater med komplekse karbohydrater som bønner, hele korn, søtpoteter og havre.

• Øk ditt daglige fiberinntak med matvarer som bær, tørket frukt, grønne grønnsaker, kikerter og belgfrukter (dvs. bønner, linser, erter).

• Øk proteininntaket ditt med matvarer som egg, kylling, rødt kjøtt, fisk, tofu, bønner og proteinshakes.

 

5. Reduser Stress

Langvarig stress tar en tung toll på vår fysiske og mentale helse og har blitt koblet til tretthet, utmattelse, lav energi og demotivasjon.

Selv om det er lettere sagt enn gjort, hvis du har følt deg langvarig stresset, er det viktig å finne ut hva som forårsaker det og hvordan du kan redusere/fjerne det. Å redusere stress kan gi deg en umiddelbar økning i energinivåene dine.

Vanlige årsaker til langvarig stress inkluderer:

• Press fra hjemmet og utenfor hjemmets ansvar

• Sjokk fra traumer/traumatiske hendelser

• Plutselige livsendringer i arbeid, forhold, familie osv.

Stresshåndteringstips:

• Ta deg tid til deg selv for å bare være og føle

• Tren regelmessig. Det slapper av kroppen og sinnet ditt og øker endorfinene dine

• Tilbring 5-10 minutter med bevisst pusting

Du kan gjøre dette ved å sitte i en komfortabel posisjon, grunne føttene dine og slappe av armene dine. Lukk øynene og visualiser et avslappende rom. Ta et langt sakte innånding etterfulgt av et langt sakte utånding.

• Snakk med noen. Noen ganger trenger vi bare å få ting av brystet, uttrykke oss og føle oss hørt. Hvis du ikke kan snakke med familie eller venner, vurder å snakke med en lisensiert terapeut.

• Sett av tid til hobbyer. Å sette av tid til ting du liker får deg til å føle deg bra og hjelper til med å sette grenser rundt ting som kan stresse deg. Hvis du ikke har en hobby, vurder å spille en sport, lese en bok, strikke, gjøre et puslespill eller se en film.

 

Lite sluttnotat… Lav energi, utmattelse og demotivasjon skjer vanligvis ikke plutselig. Det er tegn og utløsere som bygger seg opp over tid, så vær alltid oppmerksom på hvordan du føler deg, endringene du legger merke til og ikke ignorer noe som opprinnelig vekker noen bekymring.

Snakk med din lokale helsepersonell for å utelukke noe mer alvorlig hvis din lave energi blir til konstant utmattelse. I mellomtiden, hold deg positiv, bruk noen av forslagene nevnt ovenfor og fortsett å vise opp for deg selv!