Den første uken i karantene, brukte jeg og noen venner 450 kroner på en 14 kg kettlebell. Jeg trodde det skulle holde meg gående til treningsstudioene åpnet igjen. Men fire måneder senere, har den store kettlebellen blitt mitt foretrukne utstyr for helkroppsøkter (inkludert mange av bevegelsene nedenfor).
"Det finnes mange forskjellige måter å holde en kettlebell på, som gjør at du kan målrette en rekke muskler på forskjellige måter med bare ett utstyrsstykke,"
"Kettlebells er også en effektiv måte å engasjere hele kroppen på, siden det finnes et stort antall kettlebell-øvelser som målretter flere store muskelgrupper."
Å løfte en 14 kg. kettlebell over hodet er ikke noe jeg fysisk kan gjøre, og det er viktig å ta dette i betraktning når man kjøper kettlebells. Sportyliving sine eksperter mener den beste måten å velge en vekt på er å finne en som er tung nok til at du føler deg utfordret, men komfortabel nok til at du kan klare 10 repetisjoner uten å miste formen. Du kan alltid jobbe deg opp til en tyngre vekt, men å starte for tungt kan forårsake skader.
Fikk du med deg alt det? Flott. La oss gjøre dette!
Treningsøkten
Denne rutinen består av en tredelt øvelsessirkel og et superset. For sirkelen, utfør øvelsene etter hverandre for det angitte antallet repetisjoner. Etter at du har fullført alle tre øvelsene, hvil i 30 sekunder før du gjentar sirkelen igjen. Fullfør tre runder før du går videre til superset. Fullfør superset-øvelsene etter hverandre med hvile i 30 sekunder etter at du har fullført hver runde. Gjør tre runder.
Enarms Knebøy og PressSteg 1: Hold en kettlebell i høyre hånd og plasser venstre hånd på hoften, plant begge føttene på gulvet med hoftenes bredde fra hverandre. Dette er din startposisjon.
Steg 2: Se rett frem, bøy i både hofter og knær, og pass på at knærne dine forblir i linje med tærne dine. Fortsett å bøye knærne til lårene dine er parallelt med gulvet. Sørg for at ryggen din forblir i en vinkel mellom 45 og 90 grader til hoftene dine.
Steg 3: Press gjennom hælene og strekk bena for å komme tilbake til stående posisjon. Samtidig, press kettlebellen over hodet ditt slik at armen din er parallell med øret ditt.
Steg 4: Senk kettlebellen og vend tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner før du utfører øvelsen med den motsatte armen.
Goblet Knebøy
Steg 1: Hold en kettlebell med begge hender rett foran brystet ditt, plant begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Dette er din startposisjon.
Steg 2: Se rett frem, bøy i både hofter og knær, og pass på at knærne peker mot tærne dine. Fortsett å bøye knærne til lårene dine er parallelt med gulvet, og sørg for at ryggen din forblir i en vinkel mellom 45 og 90 grader til hoftene dine.
Steg 3: Press gjennom hælene og strekk knærne for å komme tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner.
Rett-Bein Markløft
Steg 1: Hold en kettlebell med begge hender i et overhåndsgrep (håndflatene vendt mot kroppen din) foran beina dine, plant begge føttene på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å skyve brystet ditt litt ut. Dette er din startposisjon.
Steg 2: Bøy kun fra hoftene, la kettlebellen gli langs lårene dine og halvveis nedover leggene dine, og sørg for at du opprettholder et stolt bryst og at hodet ditt er en forlengelse av ryggraden din. Du bør føle spenning i hamstringene (baksiden av beina).
Steg 3: Når du når halvveis nedover leggene, press gjennom hælene og, ved hjelp av rumpe og hamstringer, strekk knær og hofter for å vende tilbake til startposisjonen. Sørg for at kettlebellen forblir i kontakt med beina dine. Gjør 15 repetisjoner.
Skjev Crunch
Steg 1: Hold en kettlebell i venstre hånd, plant begge føtter på gulvet skulderbredde fra hverandre. Plasser høyre hånd bak øret ditt. Dette er din startposisjon.
Steg 2: Inhaler. Ved å strekke dine høyre skrå muskler, senk kettlebellen ned langs venstre ben og dra ribbeina mot venstre hofte.
Steg 3: Pust ut. Trekk sammen dine høyre skrå muskler for å rette opp overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner før du utfører bevegelsen på motsatt side.
Rett-Bein Hev
Steg 1: Ligg på ryggen på en yogamatte. Strekk begge ben og aktiver magemusklene dine ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Dette er din startposisjon.
Steg 2: Mens du holder beina strukket, løft dem sakte oppover til de danner en 90-graders vinkel med hoftene dine.
Steg 3: Senk bena sakte for å vende tilbake til startposisjonen, men uten å senke føttene til gulvet. Gjør 15 repetisjoner.