Oppvarming
- Tohånds Kettlebell-svinger: 2 sett av 15 repetisjoner for å varme opp kroppen og spesielt de store muskelgruppene som vil bli brukt.
Hoveddel
-
Tohånds Kettlebell-swing
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Utfallssteg med Kettlebell
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4 per ben
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Kettlebell Floor Press
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Goblet Squat
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Enarmsroing med Kettlebell
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4 per arm
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Enarmspress med Kettlebell
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4 per arm
- Hvile: 60-120 sekunder mellom settene
-
Bicepscurl med Kettlebell
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4
- Hvile: 60 sekunder mellom settene
-
Enarms Skullcrusher med Kettlebell
- Sett: 6
- Repetisjoner: 4 per arm
- Hvile: 60 sekunder mellom settene
Avslutning
- Utfør en lett nedkjøring med stretching av de store muskelgruppene som har blitt arbeidet, for å fremme restitusjon og fleksibilitet.
Tips for å Maksimere Bruken av Kettlebells
- Teknikk før Vekt: Sørg for at teknikken er korrekt før du øker vekten på kettlebellen. Dette vil redusere risikoen for skader og sikre at du får mest mulig ut av hver øvelse.
- Variere Øvelsene: Ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige øvelser eller varianter for å holde treningsrutinen spennende og utfordrende.
- Fokus på Helkroppstrening: Kettlebells er utmerket for helkroppstrening. Sørg for å inkludere øvelser som arbeider både overkropp, kjernemuskulatur og underkropp.
- Bruk Kettlebells for Kondisjonstrening: I tillegg til styrketrening, kan kettlebells også brukes for høyintensiv intervalltrening (HIIT) for å forbedre kondisjonen.